Fim de ano é sinônimo de festa, brindes e mesa farta para a maioria da população. Mas para muita gente é também uma época de excessos. Com uma mesa farta de alimentos calóricos, ricos em gordura e açúcar, fica difícil manter uma dieta saudável.
Quem nunca terminou a ceia com aquela sensação de quem comeu demais? Ou acordou de ressaca? Passar dos limites com a quantidade de comida e de bebida ou dormir pouco prejudica o organismo.
De acordo com o cardiologista Otavio Gebara, diretor clínico do Hospital Santa Paula, sucumbir às tentações da ceia pode causar uma série de danos ao organismo, inclusive cardíacos. O excesso pode sobrecarregar as funções de diversos órgãos como o coração.
A situação é ainda mais complicada para quem possui alguma restrição alimentar ou convive com doenças cardíacas, diabetes ou colesterol alto. Porém, é possível fazer uma ceia equilibrada sem precisar abrir mão do sabor ou passar vontade.
“No sistema digestivo, além do desconforto por ter se excedido na quantidade de comida, comer demais provoca gases, dores e queimação. A digestão prejudicada afeta todo o corpo humano, pois aumenta a produção de toxinas, causa alteração nas taxas de colesterol e glicose, além de elevar a pressão arterial”, alerta Otavio Gebara.
Peru já temperado tem mais sal que o permitido
Alguns pratos típicos do período costumam extrapolar as recomendações de sódio e açúcar. Por exemplo, o peru é considerado uma carne magra, mas a versão com o tempero pronto pode exceder o limite de sódio de 2g indicado por dia, contribuindo para elevação da pressão arterial.
O cardiologista Diego Garcia explica que embutidos, como o bacon, são ricos em gorduras saturadas e o seu excesso pode estar associado à obesidade, hipertensão arterial e doenças cardiovasculares. “Os embutidos e a carne de porco devem ser evitados pelo seu alto teor de gordura. Dê preferência para assados e grelhados, se possível sem a pele”, comenta o cardiologista.
Para substituir o bacon na farofa é possível utilizar amêndoa, que além de ser fonte de vitaminas e fibras, ela ainda é capaz de reduzir os níveis do colesterol ruim e elevar o colesterol bom no sangue. As nozes, que são um clássico natalino tem ação semelhante.
Diego Garcia comenta que devido a quantidade de gordura poli-insaturada e aos altos teores de antioxidantes, proteínas, minerais e fibras, as oleaginosas são consideradas bons alimentos. Em grande quantidade elas podem ocasionar ganho de peso, por isso a recomendação é de apenas um punhado por dia.
A dica para aproveitar bem as delícias das ceias de fim de ano é evitar alimentos muitos gordurosos, como bacon, frituras e maioneses, dar preferência a alimentos menos calóricos como saladas, legumes, frutas e carnes magras.
Segundo Otavio Gebara, mesmo na ceia é possível comer de forma balanceada. O importante é ingerir todos os tipos de nutrientes. Um prato com arroz e lentilha (carboidrato com leguminosa), chester (proteína e lipídeo), salada de folhas com tomate, palmito e legumes regado com azeite (vitaminas, minerais e lipídeo), por exemplo, é uma boa escolha.
De olho nas rabanadas, pavês e panetones
Tudo o que você come em excesso pode ser um vilão nesta época. Quando falamos da saúde do coração, não devemos só moderar no sódio, mas também reduzir o consumo de açúcar. O excesso de açúcar pode resultar em diabetes, obesidade e aumentar o nível de triglicérides, três fatores de risco que estão associados à probabilidade de desenvolver doenças cardiovasculares.
“Indiretamente, o açúcar é prejudicial ao coração, pois a diabetes favorece a obstrução das artérias”, explica Diego. A recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS) é de aproximadamente 25g de açúcar por dia, algo em torno de seis colheres de chá. Como resistir aos doces açucarados, ao pavê e às rabanadas? Algumas versões do famoso panetone podem ter até 20g de açúcar e a rabanada 10g.
De acordo com o cardiologista, a tentação de experimentar um pedaço de cada sobremesa é o que realmente nos faz ‘passar do ponto’. Os doces com frutas tendem a ser mais leves. E, neste caso, não tem jeito. Opte por apenas uma das delícias e mantenha a quantidade de açúcar sob controle.
A melhor opção seria tentar fazer escolhas mais saudáveis, como frutas ou fugir de sobremesas industrializadas, mas para aqueles que não conseguem abrir mão dos doces, a principal dica é buscar moderação.
Álcool, só com moderação
Festas de Natal e de Ano Novo sem brinde praticamente não existem. Porém, extrapolar no consumo de bebidas alcoólicas pode significar uma noite inteira passando mal e uma ressaca daquelas no dia seguinte, além de problemas bem maiores. Apenas 1 ml de álcool contém 7 kcal, podendo aumentar o risco cardiovascular quando consumido em excesso.
“O consumo de bebida alcoólica deve ser feito com moderação e responsabilidade. Uma boa dica é intercalar um copo de bebida com um de água ou, até mesmo, de suco e se alimentar ao longo da noite. Dessa forma, a absorção de álcool pelo organismo torna-se mais lenta”, explica Otávio Gebara.
Confira outras dicas para deixar sua ceia mais saudável:
Durante o preparo dos alimentos, evite o uso de sal e óleos. Use nas finalizações dos pratos, pois desta forma o consumo de sódio e gordura saturada é menor.
Dê preferência às carnes magras, como chester, peru e bacalhau.
Elabore saladas de folhas e incremente com maçãs verdes, nozes e molhos de frutas (maracujá, abacaxi ou manga).
Prepare cestas com frutas da época ou arranjos com abacaxis. Elas ficam bem bonitas e são ótimas opções para a sobremesa.
Substitua as bebidas gaseificadas por sucos naturais e coquetéis de frutas, que contém vitaminas e minerais.
