Descubra 7 efeitos dos exercícios físicos no seu corpo e na sua mente

De acordo com o Guia de Atividade Física para a População Brasileira, produzido pelo Ministério da Saúde em parceria com a Organização Pan-Americana da Saúde (Opas), há um tempo e uma intensidade mínimos adequados para garantir todos os benefícios da atividade física. No entanto, esses critérios, variam conforme a idade.

Para crianças e jovens de 6 a 17 anos, a recomendação é de pelo menos 60 minutos diários de atividade física de intensidade moderada – aquela caminhada em que a pessoa consegue conversar, mas com alguma dificuldade. Já para adultos a partir de 18 anos, a recomendação é de no mínimo 150 minutos semanais, que podem ser divididos em pequenos blocos ou concentrados em períodos maiores.

Algumas atividades fazem parte da rotina quase que de maneira automática, como comer, dormir, escovar os dentes, tomar banho… O exercício físico, no entanto, ainda não ocupa esse espaço na vida de muitas pessoas – mas deveria, já que vai muito além da estética. Quando nos exercitamos, nosso corpo passa por diversos processos que impactam diretamente a saúde e o bem-estar”, o médico Carlos Ulloa, especialista em Medicina do Esporte e Atividade Física.

. No Dia Mundial do Fitness, celebrado em 6 de abril, descubra quais são eles e repense sua relação com a atividade física.

1. Estimula a produção de mitocôndrias

Segundo Carlos Ulloa, que é membro do Conselho Consultivo de Nutricionistas da Herbalife, o exercício físico promove a chamada biogênese mitocondrial, que é a formação de novas mitocôndrias dentro das células, organelas responsáveis pela produção de energia. Esse processo é essencial para a saúde, longevidade e bem-estar.

Além de aumentar a resistência muscular e proporcionar uma recuperação mais rápida após o treino, também mais mitocôndrias retarda processos degenerativos e prolonga a saúde celular, segundo um estudo publicado na revista Biology”, afirma o médico.

2. Melhora a captação de glicose do sangue 

Durante a atividade física, a captação de açúcar circulante no sangue pelos músculos aumenta, auxiliando no controle dos níveis de açúcar e na prevenção de doenças como o diabetes tipo 2. “Um estudo publicado na Diabetes Care inclusive mostra que exercícios aeróbicos combinados com musculação aumentam a sensibilidade à insulina e ajudam a reduzir a glicemia em pacientes com a condição”, acrescenta Ulloa.

3. Estimula a produção de neurotransmissores 

A exercícios também estimulam a liberação de substâncias que melhoram o humor, reduzem o estresse e a ansiedade — como endorfinas, dopamina e serotonina —, contribuindo para o bem-estar mental e um sono reparador.

4. Melhora a plasticidade neural e a cognição

A atividade física tem sido associada a melhorias significativas na função cognitiva e na estrutura cerebral. Trabalhos, como a meta-análise publicada no Journal of Psychiatric Research, indicam que a prática regular de esportes pode promover adaptações estruturais e funcionais no cérebro, fenômeno conhecido como plasticidade neural.

Essas adaptações incluem o aumento do fluxo sanguíneo cerebral, maior liberação de neurotransmissores e a elevação dos níveis de fatores neurotróficos, que favorecem a neurogênese e a formação de novas conexões sinápticas, promovendo a remodelação cerebral. “Na prática, se exercitar contribui para prevenir o declínio cognitivo e as demências”, reforça o médico.

5. Fortalece os ossos

A atividade física regular também contribui para a prevenção e o tratamento de condições como a osteoporose. De acordo com análises, os exercícios de impacto leve a moderado, como caminhadas e atividades de fortalecimento muscular, estimulam a formação de osteoblastos (células formadoras de osso) e inibem a reabsorção óssea pelos osteoclastos (células que degradam o osso). “Mesmo quem inicia a prática de musculação na faixa dos 30 anos pode contribuir para a prevenção da osteoporose e promover a saúde óssea a longo prazo, especialmente as mulheres”, acrescenta Ulloa. Então, não pense que é tarde para começar!

6. Ajuda a fortalecer o sistema imunológico

A prática regular de exercícios físicos contribui para a imunidade ao melhorar a circulação das células de defesa, como linfócitos e macrófagos, permitindo que o corpo reaja mais rapidamente contra vírus e bactérias. O aumento do fluxo sanguíneo no trato gastrointestinal também é outro fator que beneficia o sistema imunológico, uma vez que facilita a troca de nutrientes e oxigênio essenciais para a sobrevivência das bactérias benéficas, contribuindo para um intestino mais saudável.

Além disso, o movimento ajuda a reduzir a inflamação crônica, regulando a produção de citocinas, moléculas essenciais para o equilíbrio da resposta imune, e diminui os níveis de cortisol, “hormônio do estresse” que em excesso pode suprimir a imunidade, o exercício contribui para um organismo mais resistente.

Mas o equilíbrio é essencial: enquanto a prática moderada fortalece as defesas do organismo, o excesso sem descanso adequado pode ter o efeito contrário, elevando o risco de infecções. Portanto, manter uma rotina ativa, aliada a uma alimentação saudável e boas noites de sono, é uma estratégia eficaz para fortalecer a imunidade e proteger a saúde”, finaliza Ulloa.

7. Promove o ganho de força e de massa muscular 

Os exercícios de resistência estimulam a hipertrofia dos músculos ao promover o aumento da síntese de proteínas, um processo essencial para a recuperação e fortalecimento das fibras musculares. Como resposta ao esforço, os músculos se tornam mais espessos, resistentes e preparados para desafios cada vez maiores. Esse efeito é potencializado pelo consumo adequado de proteínas na dieta. “Esse processo é essencial para manter a força e a independência na realização de tarefas cotidianas durante o envelhecimento, como sentar, subir escadas e agachar”, finaliza Ulloa.