Aqui em casa é uma dificuldade… Como fazer minha pré-adolescente comer bem e de forma saudável é um exercício diário. E quando chegam as férias escolares então… Um grande desafio de mães, pais e responsáveis neste período é manter a rotina alimentar. Chocolate, sorvete e biscoito “brigam” com o arroz e feijão nosso de cada dia. O sono também fica irregular, já que a criança dorme tarde e acorda mais tarde ainda, algumas vezes quase na hora do almoço.
Quem tem filho sabe bem a preocupação que dá. Mas como manter uma rotina saudável nessas semanas de férias que restam? Que substituições fazer? “Converse com as crianças explicando o que uma alimentação saudável faz pelo corpo dela; como por exemplo o espinafre do Poppye — ou coloridinhos — podem fazer com que elas fiquem mais fortes. Os pais também podem servir de exemplo, mostrando que estão comendo alimentos saudáveis”, explica a nutricionista Fernanda Marques.
Ela ressalta que, infelizmente, guloseimas, salgadinhos, bolachas e doces são ainda considerados o carro chefe da alimentação infantil para muitas pessoas, mas isso pode ser facilmente mudado se você criar o hábito em casa e acostumar o seu filho ao tipo de alimentação saudável. “As quantidades exageradas de calorias somadas a poucos nutrientes e substâncias químicas prejudiciais, geram uma combinação extremamente nociva a todos que consumam alimentos ultra processados e prejudica o desenvolvimento em todos os aspectos (neurológicos, físicos, entre outros).Por isso, precisamos cuidar desde a gestação da alimentação das crianças”, destaca.
Ao Blog Vida & Ação, Fernanda Marques listou algumas dicas de como lidar com o problema, alimentar bem e ainda refrescar o calor. Confira:
– Envolva a criança no mundo dos alimentos. Primeiro, convide-a para acompanhar as compras, manusear os vegetais, levar para passear nas feiras livre, ajudar a escolhê-los e aprender os nomes de cada um.
– Depois, é o momento de envolvê-las também no preparo dos pratos, tornando tudo uma grande brincadeira (sendo esta uma excelente atividade entre mãe e filho). Elas adoram!!!! Compre avental, touca, utensílios divertidos e torne essa experiência ainda mais divertida.
– Ofereça mais verduras e legumes diversificando o cardápio, com diferentes modos de preparo incluindo alternativas criativas e que tenham uma boa aceitação das crianças. Se a criança não gosta de determinado alimento, tente fazer em outro tipo de preparação. Exemplo: não gosta de abobrinha refogada, mas em formato de chips assado no forno ou um creme ou suflê ela pode gostar.
– Combine com a criança que ela irá experimentar um alimento novo por semana. Não precisa ser todos os dias, mas não esconda os alimentos no prato, pois para ser um processo de educação alimentar, tudo deve ser conversado.
– Evite alimentos congelados industrializados como hambúrgueres, empanados, lasanhas e outros tipos de refeições prontas. Normalmente estes tipos de alimentos possuem um alto teor de gordura e sódio, o que pode levar a obesidade, hipertensão e aumento do risco de doenças cardiovasculares.
– Se for consumir, alimentos com carinha de fast-food tente fazê-lo em casa, com alternativas naturais e sempre cuidando do modo de preparo e opções grelhadas ou assadas, evitando a adição de óleos no preparo.
– Tente educar o paladar da criança, oferecendo alimentos naturais, como frutas ou sucos, de preferência orgânicos. Evite adoçar os sucos de frutas, pois seu sabor verdadeiro é, sem dúvida, mais saudável e fará com que a criança se adapte ao real sabor dos alimentos e não à sabores extremamente doces.
– Ter horários e rotina para a alimentação são fundamentais. A criança deve se alimentar em lugar calmo, arejado e limpo. De preferência sentada à mesa com a família. A alimentação feita de forma rápida, com barulho e em frente à televisão contribui para ela comer muito mais que o necessário, de maneira pouco prazerosa e sem degustar devidamente os alimentos.
– Os pais devem dar o exemplo. Não adianta os pais estarem com o prato cheio de “porcarias” e insistir para que a criança coma saladas. O mesmo acontece com as opções de bebidas como o refrigerante.
Lanches saudáveis nas férias
Para ajudar no período em que as tentações aumentam ainda mais aqui vão algumas ideias para lanches saudáveis nas férias. Além das opções clássicas como salada de fruta, frutinha amassada com aveia, aqui vão opções diferentes e práticas:
1- Sorvete/ Frozen e picolé de fruta:
4 xícaras de morangos ou banana ou abacaxi ou manga ou polpa de coco congelados + 3 colheres de sopa de mel ou melado de cana ou agave + 1/2 xícara de iogurte natural (sem gordura ou integral) + 1 colher de sopa de suco de limão (opcional).
Podem ser acrescentados cereais como chia, linhaça, para dar uma crocância e estabilizar o índice glicêmico e alternativas como gengibre, hortelã, baunilha, para dar um sabor diferente.
2- Picolé caseiro:
E nesse calor, para não cair na tentação de picolés e sorvetes industrializados a melhor alternativa são as versões naturais! Para o picolé pique frutas variadas como kiwi, morango, tangerina, blueberry, manga …
Coloque em forminhas de picolé (que você encontra em mercados ou lojas de utensílios de cozinha). Encha as forminhas com água de coco ou suco de laranja, de limão, de manga o que você preferir. Coloque no congelador e depois de congelado é só comer! Saudável com cara de besteira.
3- Chips de legumes:
Ingredientes: 1 abobrinha ou cenoura ou batata doce ou beterraba Azeite ou óleo de coco em spray ou pincele com pincel culinário Sal temperado, ou outro tempero de sua escolha.
Modo de preparo: Pré-aqueça o forno e forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio, e borrife o óleo ou azeite. Fatie o legume em pedaços bem finos com utensílio. Espalhe as fatias pela assadeira e borrife um pouco mais de óleo de coco ou azeite. Tempere com o sal ou com os demais temperos (de sua preferência como orégano, alecrim, ervas finas). Na dúvida, deixe para temperar depois de pronto. Asse por 45 minutos. Vire as fatias dos legumes na assadeira e leve ao forno por mais 30-50 minutos ou faça na Air Fryer.
4- Muffins de legumes:
Ingredientes:
Receita base: 3 ovos Sal rosa ou marinho e pimenta do reino à gosto 4 colheres de sopa de queijo minas padrão light ou lacfree ralado Orégano seco
Recheios (pode variar!): 4-6 colheres de sopa (1-1.5 por muffin) de carne moída, frango picada, legumes gratinados, de preferência sem muito molho. Se tiver necessário, tire mais possível do molho antes de adicionar. Ou adicionar: cebola + azeitona, queijo minas + tomate cereja + manjericão, palmito + curry …
Modo de preparo: Bata os ovos e sal e pimenta com um garfo ou um batedor de mão até a gema e a clara se misturaram. Espalhe em formas de silicone ou alguma antiaderente. Coloque os recheios, dividido igual para cada muffin. Espalhe o orégano para finalizar ou queijo minas padrão para gratinar. Asse no forno em 200 graus por 20 minutos. eles vão expandir no forno, mas depois eles diminuem de novo. Pronto para comer ou levar!
5- Shake de chocolate saudável:
Ingredientes: 2 bananas maduras e congeladas 1 colher de sopa de cacau em pó ou alfarroba em pó ou nibs de cacau 1 colher de semente de linhaça ou chia (deixada de molho por 15 minutos) 1 xícara de água 2 colheres de melado de cana (opcional)
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador.
6- Crepioca:
Super versátil a Crepioca é a mistura de 1 ovo + 1 colher de sopa de goma de tapioca que vira um crepe saudável. Não precisa nem untar a frigideira porque se for antiaderente ela nem gruda ! É só bater os ingredientes com um garfo mesmo e colocar temperos como sal, orégano, alecrim e pimenta do reino se quiser salgado e cacau em pó, canela, se quiser doce. Capriche no recheio e se delicie.
CREME DE ABACATE Ingredientes: ½ abacate médio ou 1 avocado pequeno Iogurte 0% gordura ou desnatado 1 colher de sobremesa de açúcar de coco ou adoçante “do bem” (Xylitol ou Sweetlift) Modo de preparo: Bata e misture todos os ingredientes.
MOUSSE DE ABACATE Ingredientes: ½ abacate médio ou 1 avocado pequeno 1 colher (sobremesa) cacau em pó 100% ou Whey Protein de chocolate 4 quadradinhos (25g) chocolate amargo 70% cacau (opcional) à gosto adoçante Modo de preparo: Derreta os quadradinhos de chocolate. Bata os ingredientes em um mixer ou liquidificador.
9- Cookie de 2 ingredientes:
Ingredientes: 2 bananas 1 xícara de aveia em flocos
Modo de preparo: Misture os dois ingredientes até formar uma massa – como bananas podem ter diferentes tamanhos, talvez você tenha que acrescentar mais uma, ou um pouco mais de aveia. A ideia é não ficar nem mole demais, nem seca demais. Assar no forno a 180º graus por 15 minutos, em uma assadeira untada. Experimente untar com Óleo de coco. Não se esqueça dessa parte, ou você vai esfregar sua forma pra sempre! Você também pode adicionar o que soa gostoso para você! Ou nada. Mas aqui vão algumas sugestões: – gotas ou lascas de chocolate; – pedacinhos de nozes, amêndoas, amendoim; – canela em pó; – frutas secas
10-Pão de Queijo Fake (com Batata Doce ou baroa)
Ingredientes: 1 xícara e 1/2 de batata baroa ou batata doce cozida e amassada 1 xícara de polvilho doce 1 xícara de polvilho azedo 1/4 de xícara de azeite extra-virgem 1/2 xícara de água 1 colher de chá de sal 1 colher de sopa de chia 1 colher de sopa de grãos de linhaça
Modo de preparo: Pré-aqueça o forno a 180º por 15 minutos. Misture a batata cozida com o azeite e mexa bem. Adicione a água e mexa novamente. Junte o polvilho doce e misture até formar uma massa homogênea. Acrescente o sal, a chia e a linhaça, usando as mãos para incorporá-los à massa. Leve à geladeira por 10 minutos, para que fique mais firme. Depois, faça bolinhas e disponha-as em um tabuleiro com papel manteiga. Asse por 15 minutos. Se desejar, recheie com queijo sem lactose.
O ideal é sempre praticar o equilíbrio, deixe as opções saudáveis para o dia a dia e as besteirinhas para o final de semana e festas sempre com moderação.
* Com a colaboração de Lilian Luz (Estratégias em Comunicação)
